ČESKÝ SVAZ TĚLESNÉ VÝCHOVY
ekonomicky servis
avon_akce
tabata
CHCI A CHCI ODBOURAT FALDÍK!
PITNÝ REŽIM ?
CO NA SEBE NA AEROBIC ?
CO SI OBOUT DO TĚLOCVIČNY ?
K JAKÝM CHYBÁM DOCHÁZÍ PŘI CVIČENÍ ?
 
Vážení a milí přátelé,
často mi voláte, píšete, ptáte se ….
Proto bych Vám touto formou ráda předala n
ěkolik poznatků a rad, které jsem získala na nejrůznějších  školeních, dlouholetou praxí, neustálým poznáváním a učením se. 
                                                                                                                                                                 Andrea

JAK SPORTOVAT A HUBNOUT ?

AEROBNÍ CVIČENÍ je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy (látkové přeměny) v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku, jedná se o jakékoliv cvičení (např. joging, cyklistika, Spinning, bruslení a mnoho jiných) prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí.

TEPOVÁ FREKVENCE (TF) - PULS (TEP),
Puls je tlaková vlna, která je vyvolaná vypuzením krve z levé srdeční komory do srdečnice (aorty), odkud se šíří dalšími tepnami do celého t
ěla. TF udává počet tepů srdce za minutu. Rozeznáváme klidovou, aktuální a maximální (MTF) tepovou frekvenci. Klidová TF by se měla pohybovat mezi 70-80 tepů/min, trénovaní sportovci mohou mít dokonce TF i 45 tepů/min. Maximální tepovou frekvenci vyšetříme argometrem, ale můžeme si ji spočítat, existuje obecný vzorec 220 - věk = MTF, ale není úplně přesný. Níže uvedený vzorec je přesnější:
ženy: 210 - v
ěk : 2 - váha x 0,11 = MTF muži :210 - věk : 2 - váha x 0,11 = číslo + 4,1 = MTF

Pokud je naším cílem snižovat nadváhu je nutné dosáhnout a udržet ideální intenzitu cvičení tzv. aerobní pásmo, kdy je kyslík využíván k přem
ěně tuků a glukosy (krevní cukr) a k produkci adenosintrifosfátu (ATP), což je základní zdroj energie pro buňky. Tělo primárně používá k výrobě ATP glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu začne tělo k výrobě čerpat tukové zásoby (spalování).
B
ěžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55% až 80% MTF. Cvičíme-li vyšší intenzitou mezi 80-85% MTF přestává být náš organizmus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a narazíme na tzv. anaerobní práh. Pokračujeme-li ve cvičení déle (více než 90 sek.), přepínáme na kyslíkový dluh (nedostatečný přísun kyslíku), svaly se „zakyselí“ a dochází k vylučování kyseliny mléčné.  Jde o  cvičení, velké výkony během krátké doby, např. sprint.
Ale zp
ět k aerobnímu pásmu.
1.)
Je-li vaším hlavním cílem při aerobním cvičení snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li začátečníci, tak byste se m
ěli pohybovat na nižší úrovni MTF (cca. 55 - 70% ). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt. Cvičení musí trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti. Při této intenzitě cvičení nikdy nedosáhneme špičkových výkonů.
2.) Je-li vaším hlavním cílem při aerobním cvičení zvyšovat kondici (trénovaní lidé - vícemén
ě tady se předpokládá, že nemáte už nemáte co spalovat), pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80% MTF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu.

Praktický příklad:
1. Žena, začátečník
35 let, váží 75 kg chce cvičit v aerobním pásmum, je nutné spočítat MTF
210 - v
ěk : 2 - váha x 0,11 = MTF=210 - 35 : 2 - 75 x 0,11 = 210 - 17,5 - 8,25 = 184,24 = 184 MTF
Spodní hranice aerobního pásma naší ženy je 55% ze 184 =  0,55 x 184 = 101,2 = 101 TF
Ideální hodnota aerobního pásma naší ženy je 60% ze 184 = 0,6 x 184 = 110,4 = 110 TF
Horní hranice aerobního pásma naší ženy je 70% ze 184 = 0,7 x 184 = 128,8 = 129 TF
Došli jsme k záv
ěru, že tato žena musí dosáhnout tepové frekvence nad 101 TF a nesmí překročit 129 TF , ideální je držet si od 20- 40 minut 110 TF.
¨
2.
Časem bude žena trénovan
ější s lepší fyzickou kondicí, bude pro ni ideálnější cvičit mezi cca
65 -75 % MTF ! (MTF viz. výše)
Spodní hranice
aerobního pásma naší ženy je 65% ze 184 = 0,65 x 184 = 119,6 = 120 TF
Ideální hodnota aerobního pásma naší ženy je 70% ze 184 = 0,7 x 184 = 128,8 = 129 TF
Horní hranice aerobního pásma naší ženy je 75% ze 184 = 0,75 x 184 = 138 TF
Došli jsme k záv
ěru, že ta samá žena časem musí dosáhnout tepové frekvence nad 120 TF nesmí překročit 138 TF , ideální je držet si od 20 - 40 minut 129 TF.

3. Neše žena chce získat maximální fyzickou kondici
Spodní hranice aerobního pásma naší ženy je  75% ze 184 = 0,75 x 184 = 138 TF
Horní hranice aerobního pásma naší ženy je 80% ze 184 = 0,80 x 184 = 147,2 TF = 147 TF
Došli jsme k záv
ěru, že ta samá žena (časem) pro získání fyzické kondice musí dosáhnout tepové frekvence nad 138 TF nesmí překročit 147 TF

Copyright © 2009 - 2017 AEROBIC-CL.CZ